受験生になると、今の自分の睡眠時間が周りの人と比べて同じかどうか、すごく気になりますよね。
睡眠時間は、勉強時間とも関係があるもの。あまり長すぎれば、それだけ勉強時間も周りの人と比べて短いと考えて不安になるのも、当然でしょう。
そこで今回は受験と睡眠時間の関係や効率が良くなるポイントについて解説していきます。
では、早速見ていきましょう。
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受験勉強と睡眠は関係があるの？
はじめに、きちんと話しておきましょう。
『受験勉強と睡眠は、深い関係があります！』
そう、睡眠と受験勉強は、切っても切れない関係にあります。
単純に言ってしまえば眠ってしまうと勉強はできませんから、睡眠時間が短い方が得をしているといえるでしょう。
でも、そうではありません。
睡眠は、脳の疲れを回復される働きがあります。
十分に睡眠がとれている時は脳の働きが活発になるので、受験勉強の効率は上がります。
でも睡眠不足になると脳は十分に休むことが出来ていないので、疲れたままです。
そんな状態ではいくら勉強時間を長くしても、受験勉強の効率は上がりません。
だから、睡眠は受験生にとってとても大切なことなのです。
脳の疲れは眠らないと回復しない
脳は体の様々な器官の中でも、一番の働き者です。
体重のわずか2％しかない脳ですが体を動かしたり勉強をする以外にも、生きていくために必要なことのすべてに関わっているのが、脳なのです。
例えとして、受験勉強をしている時の脳の働きについて考えてみましょう。
まず、過去問を1問解くとしましょう。
脳はまずはじめに目を使ってその問題が何を質問しているのかという情報を受け取ります。
次に過去の記憶から、質問の答えとなる情報を引き出します。
さらに脳は、解答用紙に答えを書き込むための指示を指先に送ります。
このように問題を1問解くだけでも、脳はたくさんの情報と指令を出しています。
その繰り返しを、受験勉強の間は続けているわけですから、脳が疲れを感じないはずはありません。
ちなみに脳の疲れをそのままにしておくと、あっという間にオーバーヒートしてしまいます。
こうなるといくら勉強をしたとしても、なかなか記憶に残らなくなってしまいます。
これでは、勉強しても意味がなくなってしまいますよね？
さらに受験生にとって大敵となるのが、やる気。
このやる気は、気合や気持ちの問題で出たりでなくなったりするわけではありません。
これもまた、脳の働きがかかわっています。
脳が元気な時は、やる気は気合や気持ちと連動します。
ところが脳が疲れていると、脳の働きが鈍くなってしまいます。
だからいくら気持ちでやる気を出そうとしても、脳が働いてくれなくなるのです。
このように、脳の疲れは脳の働きそのものに深く関係しています。
そして脳の疲れを回復してくれるのが、睡眠なのです。
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眠れない時に考えたいこんな原因
睡眠が大切なことはよくわかっていると思いますが、どうしても眠れないという時もありますよね？
もしかしたら、眠れないという原因は、あなたのこんな習慣が関係しているかもしれません。
眠気覚ましのカフェイン
受験勉強を続けていると、どうしても眠くなってしまう時があります。
そんな時に、コーヒーやお茶などのカフェインをとって集中する人って多いですよね。
確かにカフェインには、目覚まし効果があります。
しかも飲むと30分くらいではカフェイン効果が出てくるので、受験生の必須アイテムといってもいいでしょう。
でもこのカフェインの効果は8～14時間くらい続くということ、知っていました？
だから昼間に学校や予備校で飲んだカフェインの効果は、自宅に帰ってきて夜に勉強している間もずっと続いているんです。
そのことが原因で、眠れなくなっているかもしれません。
寝る前のスマホ習慣
受験勉強以外に時間がほとんどない受験生にとって、スマホで友達とラインをしたり、パソコンでオンラインゲームをするというのは、数少ない楽しみといってもいいでしょう。
でも寝る前に、
・スマホの画面を見る
・パソコンの画面を見る
という行為は、受験生にとってNGなんです。
少し難しい話になりますが眠くなるためには、夕方から夜にかけて多く分泌される「メラトニン」という睡眠ホルモンが関係します。
このメラトニンですが、スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトのような強い光を浴びると、減少してしまう性質があります。
そのために寝つきが悪くなったり眠っても脳が働いたままのために、体の疲れが取れないということにつながってしまうのです。
夜食は眠りを妨げる
長い時間起きていると、お腹が空いてきます。
つい母親が準備してくれた夜食を食べてしまう、ということもあるかもしれませんが、これもまた睡眠を妨げる原因になってしまいます。
食事をすると、体は食べ物を消化するために働き始めます。
食事の後に眠くなるのは、食べ物の消化のために体の働きが活発になっているのも、一つの原因です。
ところが寝る前に夜食を食べてしまうと、その活動は寝ている最中にも続いてしまいます。
こういった体の働きにも脳は関係しているので、結果として、脳が休めなくなってしまいます。
そうならないためにも、「夜食は遅くても寝る２時間〜３時間前まで！」と決めておきましょうね！
眠れない時はこんな工夫をしてみんなは乗り切っている！
眠りたいのに眠れない時、みんなもこんな工夫をしているようです。
アイマスク・耳栓をする
アイマスクと耳栓をすることで、驚くほど熟睡できるようになります。
アイマスクと耳栓２つ購入しても２０００円を切ります。
この２つで熟睡できるようになった！という声が多数上がっています。
耳栓は小さいサイズのものから、大きいサイズのものまで届くので、サイズが合うのか？という不安もいりません。
２０００円かからずに受験中はもちろんのこと、受験が終わっても熟睡ができたら安いもんですよね。
眠りやすい温度に設定する
夏は26～28℃、冬は18～23℃が眠りに適しています。
寝る直前に温度を設定する人が多いと思いますが眠りやすくするには、寝る1時間前にはエアコンで温度を設定するのが、眠るための工夫の１つです。
真っ暗にする
睡眠ホルモンであるメラトニンは、光が嫌いです。
夜なのに明るくしていると、睡眠を促すメラトニンがどんどん減ってしまうので、余計に眠れなくなってしまいます。
部屋が明るくないと怖くて眠れないという人はもしかしたら、部屋の電気が原因でなかなか眠れないのかもしれませんよ。
睡眠効果のあるBGMを流す
最近では、寝つきが良くなるBGMがあります。
理想としては、音のない環境の方が眠りには効果があるといわれていますが、実際にはこういったBGMを使っている受験生もいます。
BGMを使って眠りにつく方法も有効なこともありますよ。
眠くなったら諦めて寝る
受験期間中は、眠くなった時に「寝る」「寝ない」の判断に毎晩悩む人、多いですよね？
でも、自然に眠くなるということは、メラトニンがピークを迎えているということでもあります。
だから「思い切って眠ってしまうのが寝るタイミング」と考えている受験生も多いです。
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睡眠時間には3つのパターンがあった！平均や自分のタイプは？
脳の疲れが取れる睡眠は、長さが重要ではありません。
よく眠れているということが、良い睡眠のポイントです。
生活リズム乱れたり、睡眠時間が自分に合っていないだけでも、睡眠の質は簡単に崩れてしまいます。
だからいつも睡眠時間は決まっていたとしても寝る時間が毎回違っていると、それだけでも睡眠バランスは崩れます。
自分にあった睡眠時間を見つけることが、ベストな睡眠時間を探すときのポイントですが、その基本には、「いつでも同じ時間に眠る」ということが必要になります。
平均的な6時間睡眠タイプ
「受験勉強中も6時間睡眠を心がけていた」という意見の先輩達は、他の睡眠タイプの人より多いです。
ですので最も平均的なのがこのタイプと言えるでしょう
学校や食事・入浴などの時間を省いて6時間の勉強時間を確保するには、6時間の睡眠が生活リズムとしてバランスが良いと感じる人が多いのがその理由のようです。
また記憶の定着という考え方からしても、6時間の睡眠は受験生の睡眠時間としては適しているといえるでしょう。
受験勉強では、勉強した情報をどれだけ効率よく記憶していくかというところが大切になります。
記憶を定着させるには一度取り入れた情報を、脳がきちんと整理して記憶として定着させることが必要です。
その時の理想的な時間として、6時間の睡眠時間が必要といわれています。
ロングスリーパータイプ
性格的にとことん突き詰めて考えるタイプの人は、ロングスリーパータイプが一番体に適していると感じるようです。
例えば、このロングスリーパーで有名なアインシュタインは1日の睡眠時間に10時間確保していたそうです。
その間は誰にも睡眠を邪魔されないように、部屋に鍵をかけていたということも、有名な話です。
同じく研究者でノーベル物理学賞を受賞した小柴昌俊氏も、有名なロングスリーパーの１人。
小柴氏は1日11時間の睡眠時間を確保しています。
ロングスリーパーはスポーツ選手にも多くいます。
大相撲の白鳳関やタイガーウッズも、ロングスリーパータイプです。
タイガーウッズの場合、朝5時起床後、10時間の練習を続け、10時間の睡眠時間を確保する生活を続けているといいます。
有名な漫画家の水木しげる氏も、普段から1日10時間は睡眠時間にあて、「ゲゲゲの鬼太郎」をはじめとした数々の名作の執筆を行っていたのだとか…。
こう考えると芸術やスポーツなどで、より専門的な知識を学ぶ学校を受験する人には、ロングスリーパータイプの方があっているのかもしれませんね。
ショートスリーパータイプ
睡眠時間が6時間未満でも勉強に集中できるタイプなら、ショートスリーパータイプといえるでしょう。
ショートスリーパーの睡眠は、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が浅い睡眠（レム睡眠）よりも長いのが特徴です。
ですから単純に睡眠時間が短いだけでなく、質の良い眠りで効率よく脳の疲れをとることが出来るために、短時間の睡眠でも十分活動できるのです。
でもショートスリーパータイプには、一度にまとまって短時間睡眠を取るのではなく、一定の時間で短時間の睡眠をとるタイプもいます。
1日の合計睡眠時間が平均90分だったというレオナルド・ダ・ヴィンチは、4時間ごとに15分の睡眠をとっていました。
また21世紀の天才と呼ばれるスティーブ・ジョブズは、2～3時間の睡眠を複数回とっていたようです。
レオナルド・ダ・ヴィンチの睡眠時間は極端といえますが、15分という仮眠時間は理想的です。
浅い眠りと深い眠りが交互に現れるのが睡眠ですが、浅い眠りは5～30分を過ぎると深い眠りのゾーンに入っていきます。
勉強で疲れた時、浅い眠りのゾーンである30分以内の睡眠をとることは、脳や体の疲労回復には効果があるわけです。
ショートスリーパータイプが自分に合っているかをチェックするには、昼間のあくびの回数を調べてみましょう。
時間の睡眠でも十分に疲れが取れているなら、昼間にメラトニンが脳にたまることはありません。
ですから、あくびもほとんどありません。
もしも昼間にあくびの回数が多く、睡眠時間が短い場合は睡眠量が足りていない証拠！
一度、自分の睡眠時間を見直してみる方がいいでしょう。
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どのタイミングで寝るのがいい？
受験生の勉強時間といえば、どうしても夜に集中しがちです。
しかもいつもよりも集中が出来ている時は、勉強の効率も上がるので、つい夜遅くまで頑張ってしまいがち！
でも長い受験期間では「毎日同じ時間で寝起きする」ことが、体も脳も健康な状態を保つポイントです。
とはいえ受験当日までの期間によっては、「今は頑張りどころ！」と考えるタイミングも出てきますよね？
それなら受験までのカウントダウンに向けて、効率よく勉強をするための目安となる「寝るタイミング」について考えてみましょう。
まだまだ頑張る！ロングスパート期の睡眠
受験勉強を始めてから9月までの期間というのは、受験当日までのロングスパート期です。
この時期は、部活の引退や志望校の決定などがあり、本格的な受験生としての生活がようやく定着してきた頃でもあります。
この時期にぜひやっておきたいのが、睡眠時間の基本を作ること。
秋から冬にかけては、受験勉強も追い込みをかけていく時期です。
この時期に入るとどうしても勉強時間を確保するために、睡眠時間が普段より短くなってしまいがちです。
ところが脳の疲れは、短期間でたまるものでもありません。
はじめの頃は、たとえ疲れていてもそれほど気にならない程度かもしれませんが、その間も脳の疲れは少しずつ蓄積していきます。
そして脳の疲れがピークに達すると、オーバーヒートを起こしてしまいます。
そうならないためにも、この時期に自分に合う睡眠のタイプをしっかり見極めましょう。
昼間でもあくびが出ない睡眠時間が見つかったら、今度は朝起きる時間を決めます。
そこから、自分が必要とする睡眠時間を逆算します。
たとえば、7時間の睡眠が必要で朝6時30分に起きる場合、11時30分が寝るタイミングになります。
寝る時間を決める時の基本は、自分の起きる時間を決めてから逆算するのが一番大切です。
受験直前！本番まであと1週間の睡眠
この時期に大切なのは、最後の追込みのための勉強時間よりも、体調管理とリズムづくりが睡眠のポイントです。
これまでの受験勉強で、体も脳も疲れのピークを迎えています。
そうなると、体力や免疫力が弱くなりがち。
だからこの時期に気を付けなければいけないのは、風邪やインフルエンザにかからないようにすることです。
食事面での対策ももちろん必要ですが、なんといっても対処法として効果があるのは、十分な睡眠による体調管理です。
その基準にしてほしいのが、試験当日のスケジュール。
そのためには、まず、会場までの所要時間や支度などの準備にかかる時間を前もって計画しましょう。
そこから、受験当日に起きる時間を決めます。
起きる時間が決まったら、いつもより少し長めに睡眠時間を確保したうえで、寝る時間を逆算します。
睡眠時間のリズムを無理なく変えるためには、遅くても1週間前から調整をしたいところです。
ですから大幅な時間の調整が必要ならば、余裕をもって2週間くらい前から始めるようにしていきましょう。
いよいよ本番！受験前日の睡眠
受験前日の睡眠は、何よりも十分な時間をとることが大切です。
ただし、もともと短時間で疲れが取れるタイプの人が、急に睡眠時間を増やしても体のリズムからいうとよくありません。
そこで目安にしたいのが、脳の働きが最も活動しやすい時間。
脳の活動は、起きてから約15時間は、活発に活動します。
ですから、これまでの受験勉強によって記憶してきた情報を本番ですべて出し切るには、試験を受けている時間が、ちょうど起きてから15時間以内になるようにしていけばいいのです。
もちろん受験前日に眠る時間を決めるのも、当日に起きる時間が基準です。
決めた時間に眠りにつけるように、前日は早めに食事を済ませ、ゆっくりとお風呂に入って体をリラックスさせるようにしましょう。
寝る前は、カチカチと音がする時計は部屋から外しておきましょう。
試験当日のことを連想しやすいので、眠りについても、緊張から目が冴えてしまうことがありますよ。
まとめ
今回は、受験勉強と睡眠についてまとめてみましたが、少しでも参考になる話題はありましたか？
受験期間中は、勉強以外の情報に触れることが極端に少なくなる時期です。
そうなると、どうしても友達や周りの人の意見に気持ちが振り回されやすくなります。
でも、睡眠時間は人それぞれ違います。
「自分は自分」と言い聞かせて、受験当日までしっかりと自己管理していきましょうね。
ちなみに記事中でお伝えしたオススメのアイマスクと耳栓は以下のものです。
アイマスクと耳栓を使って、ぜひ快適に眠れる環境作りをしてみてください。
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これはぶっちゃけ相当なレベルでオススメです。
なぜそんなにもオススメなのか？について解説をしたので、まずは1度以下の記事に目を通してみてください。
→ヤバすぎる！スタディサプリの大学の資料請求は紹介したくないレベルでおすすめ！
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